Η σημασία της διατροφής κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης

Διαιτολόγιο Εγκύου

Η διατροφή είναι καθοριστικός παράγοντας για την καλή υγεία της μητέρας και του νεογνού που πρόκειται να γεννήσει. Αν η δίαιτα που ακολουθείται πριν την εγκυμοσύνη είναι ισορροπημένη, μικρές μόνο αλλαγές θα χρειαστούν για την πλήρη κάλυψη των διατροφικών αναγκών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Καθώς οι διατροφικές ανάγκες αλλά και προτιμήσεις θα αλλάζουν κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της κύησης, υπάρχουν κάποιοι βασικοί διατροφικοί κανόνες που θα πρέπει να ακολουθηθούν σε αυτό το διάστημα.

Αρχικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα, δίχως να προσπερνάτε κάποια από αυτά. Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο και αυξήστε την κατανάλωση νερού (6 έως 8 ποτήρια ημερησίως) λόγω των αυξημένων αναγκών σε υγρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

To ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σπουδαία μέταλλα στη δίαιτα της εγκυμοσύνης. Η προτεινόμενη ποσότητα πρόσληψης ασβεστίου κατά την κύηση είναι 1.200mg, δηλαδή 400mg παραπάνω ημερησίως από τις συνήθεις ανάγκες σας. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Όσον αφορά στα λαχανικά, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το λάχανο αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Μικρά ψάρια, όπως είναι οι σαρδέλες και άλλα ψάρια τα οποία τρώγονται με τα κόκαλα τους, όπως ο γαύρος, καθώς επίσης και οι εμπλουτισμένοι με ασβέστιο φυσικοί χυμοί του εμπορίου, είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός υγιούς νεογνού. Είναι ιδιαίτερα σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου, και συμβάλλει ιδιαίτερα στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Η σχέση μεταξύ χαμηλής πρόσληψης φυλλικού οξέος και ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα είναι αναμφισβήτητη. Επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως το χαμηλό βάρος γέννησης, η αποκόλληση του πλακούντα και η μεγαλοβλαστική αναιμία προκαλούνται από ανεπαρκή πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Γι’ αυτό και η διαιτητική πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερης σημασίας για όλες τις εγκύους. Σπουδαίες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τα φιστίκια, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως μερικά είδη δημητριακών. Σε πολλές περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη η συμπληρωματική χορήγηση 4mg φυλλικού οξέος ημερησίως, τουλάχιστον 4 εβδομάδες προ της κυήσεως και για τους πρώτους 3 μήνες.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Είναι απαραίτητη για τη σωστή νευρική και εγκεφαλική λειτουργία τόσο της μητέρας, όσο και του βρέφους.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου ειδικά μετά τον 5ο μήνα εγκυμοσύνης και θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10g περίπου ημερησίως καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα. Κάποια προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως οι φακές, οι καρποί και οι σπόροι δημητριακών μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας.

Πως θα αποφύγετε δυσάρεστες καταστάσεις.

Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, ένα από τα βασικά προβλήματα που πιθανόν να σας απασχολήσουν είναι η αντιμετώπιση της πρωινής κατά κύριο λόγο, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, ναυτίας.

Πρακτικές συμβουλές που μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος είναι οι εξής:

• Προτιμάτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα, είτε πεινάτε είτε όχι.
• Προτιμήστε την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κάλιο και παράλληλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
• Μισή ώρα περίπου πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι καταναλώστε μικρή ποσότητα στερεάς τροφής.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την παράλληλη κατανάλωση στερεάς τροφής και υγρών. Ένα διάστημα της μισής ώρας μεταξύ της κατανάλωσης στερεών και υγρών θα ήταν ευεργετικό για την καταπολέμηση της ναυτίας.

Κατά το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έχουμε πολλές φορές μια υπέρμετρη αύξηση της όρεξης. Ξεχάστε όμως το μύθο των μητέρων και των γιαγιάδων μας που μιλούσαν για ανεξέλεγκτη πρόσληψη τροφής.
Αντιθέτως, συνεχίστε την προσπάθεια για μια ισορροπημένη διατροφή, που θα αποτελείται από κρέας, πουλερικά, ψάρια , φρούτα, όσπρια δημητριακά ολικής αλέσεως κατανεμημένα σε πολλά και μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας.
Να ξέρετε ότι χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια από μέρους σας , το αυξημένο αίσθημα πείνας που παρατηρείτε κατά τη διάρκεια της κύησης σας, οφείλεται στο ότι ο οργανισμός σας παρέχει 300 περίπου επιπλέον θερμίδες την ημέρα για την αύξηση του εμβρύου.

Αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνονται από τροφές χαμηλής θερμιδικής, αλλά υψηλής θρεπτικής αξίας και κυρίως από ανάλατους ξηρούς καρπούς , κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά.

Με τον τρόπο αυτόν θα βοηθήσετε να κρατηθεί υπό έλεγχο η αύξηση του βάρους σας. Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν σίδηρο συνεχίζουν να είναι ιδιαίτερης σημασίας , αλλά προσπαθήστε ώστε η πρόσληψη τους να μη γίνεται ταυτόχρονα με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο , μαγνήσιο , ψευδάργυρο ή ταννικό οξύ (περιέχεται στο τσάι). Είναι προτιμότερη η πρόσληψη του σιδήρου μεταξύ των γευμάτων μαζί με νερό ή χυμό φρούτων, Η βιταμίνη C που υπάρχει στο χυμό των φρούτων αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Καθώς η εγκυμοσύνη σας θα προχωρεί και το μωρό σας θα μεγαλώνει είναι πιθανό το στομάχι σας να μειώσει τους ρυθμούς λειτουργίας του, προκαλώντας έτσι δυσπεπτικά ενοχλήματα και μη ανοχή συγκεκριμένων τροφών (π.χ. γάλα). Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε αργά και μικρής ποσότητας κύρια γεύματα.

Αυξήστε τον αριθμό μικρότερων γευμάτων ενδιάμεσα στα κύρια γεύματα και προσπαθήστε να περπατάτε μετά από αυτά. Τέλος αυξήστε τη λήψη υγρών μεταξύ των γευμάτων.

Αν η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων γίνει δύσκολη, προτιμήστε αντί για το γάλα το γιαούρτι, το κασέρι κ.λπ. Ο σολομός και οι σαρδέλες αποτελούν επίσης καλή πηγή ασβεστίου.

Κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, το βάρος του μωρού σας θα τριπλασιαστεί. Αυτό σημαίνει πως για εσάς, η αίσθηση πληρότητας από τη διατροφή σας θα έρχεται πολύ πιο σύντομα σε σχέση με τους προηγούμενους 6 μήνες.

Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι και σε αυτή τη φάση της εγκυμοσύνης η διατροφή έχει πρωτεύοντα ρόλο για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Είναι σημαντικό η μητέρα να συνεχίσει να έχει ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να μειώσει την ενεργειακή της πρόσληψη. Γι’ αυτόν το λόγο, μικρά και συχνά γεύματα, έρχονται να αντικαταστήσουν τα κύρια γεύματα της μητέρας γι’ αυτούς τους τρεις μήνες.

Θυμηθείτε: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο η ανάπτυξη και η υγεία του μωρού σας, όσο και η δική σας υγεία βασίζονται στο να επιλέγετε να τρώτε.

Αλκοόλ και Εγκυμοσύνη

Θυμηθείτε πως ότι τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, μπορεί να επηρεάσει το μωρό σας. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει το εμβρυϊκό σύνδρομο από αλκοόλ. Ακόμα και μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς ένα αναπτυσσόμενο όργανο του εμβρύου, ιδιαίτερα κατά το 1ο τρίμηνο, ενώ δυσχεραίνει εκτός των άλλων, το μεταβολισμό και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Για όλα αυτά, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση αλκοόλ.

Καφεΐνη και Εγκυμοσύνη

Η καφεΐνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στον καφέ, στη σοκολάτα, στα αναψυκτικά τύπου κόλας, στο τσάι, καθώς επίσης και σε μερικά φαρμακευτικά προϊόντα. Μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό και άγχος στη μητέρα, καθώς και να οδηγήσει στη γέννηση βρέφους με χαμηλό βάρος. Επίσης, η καφεΐνη με τη διουρητική της δράση, μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση στο σώμα της μητέρας, που χρειάζεται αυξημένες ποσότητες υγρών. Γενικά, η καφεΐνη πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της κύησης.

Παχυσαρκία και Εγκυμοσύνη

Η παχυσαρκία αποτελεί μια διαβητογόνο κατάσταση. Λόγω του ότι ο λιπώδης ιστός σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, οι παχύσαρκες έγκυες γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν σακχαρώδη διαβήτη εγκυμοσύνης από τις μη παχύσαρκες. Προβλήματα, επίσης, παρατηρούνται κατά τον τοκετό, επιπλοκές στην αναισθησία, υπέρταση, αυξημένη συχνότητα καισαρικών τομών, καθώς και άλλες ιατρικές επιπλοκές στις παχύσαρκες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Διαβήτης και Εγκυμοσύνη

Τόσο ο διαβήτης που προϋπάρχει της κύησης, όσο και ο Σακχαρώδης Διαβήτης Εγκυμοσύνης θεωρούνται καταστάσεις υψηλού κινδύνου κατά την κύηση και απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Οι γυναίκες που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από συστηματική ιατρική παρακολούθηση αλλά και διαιτητικό έλεγχο καθ’ όλη τη διάρκεια της κυήσεως, ώστε να επιτυγχάνονται επίπεδα σακχάρου του αίματος στα φυσιολογικά, ή κοντά στα φυσιολογικά όρια.

Εγκυμοσύνη και Άσκηση

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια ελαφριάς μορφής φυσική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, καθώς και στη διατήρηση καλύτερης ψυχικής υγείας της μητέρας. Από τις μέχρι τώρα έρευνες δεν υπάρχουν στοιχεία που να δηλώνουν οποιαδήποτε αρνητική επίπτωση για το βρέφος, ή τη μητέρα. Παρόλα αυτά, ο τύπος φυσικής άσκησης που επιλέγετε πρέπει να είναι «άνετος» και να μην προσδίδει οποιασδήποτε μορφής πίεση στο βρέφος. Το κολύμπι και το σταθερό ποδήλατο για παράδειγμα είναι δυο μορφές άσκησης που μπορούν να συνεχιστούν καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, το περπάτημα, καθώς και η αεροβική γυμναστική χαμηλής έντασης μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία ή κινδύνου. Ο γυναικολόγος σας είναι το καταλληλότερο άτομο να υποδείξει το σωστότερο τύπο άσκησης για εσάς και το μωρό σας.

Πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε κατά την εγκυμοσύνη σας!

Αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η ενεργειακή σας πρόσληψη αυξηθεί τόσο ώστε να ικανοποιεί απλά την ελαφρά αυξημένη όρεξή σας, τότε το βάρος συνήθως αυξάνει κατά περίπου 3,5 kg στο διάστημα των 20 πρώτων εβδομάδων. Από εκεί και πέρα η αύξηση βάρους που πραγματοποιείται είναι μεγαλύτερη και περίπου ίση με 0,5 kg την εβδομάδα, μέχρι το τέλος της κύησης.Αθροίζοντας αυτά τα κιλά, το συνολικό βάρος εγκυμοσύνης ανέρχεται περίπου στα 12, 5 kg.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων Γυναικολόγων συνιστά μια αύξηση του σωματικού βάρους της μητέρας κατά 10 – 12 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αύξηση αυτή γίνεται αποδεκτή από όλους τους μαιευτήρες ανά τον κόσμο. Θα πρέπει να έχετε υπόψη όμως ότι η αύξηση αυτή αφορά γυναίκες που ξεκινάνε την εγκυμοσύνη με φυσιολογικό ή λίγο παραπάνω, βάρος από το φυσιολογικό. Σε αντίθετη περίπτωση, όπως σε παχύσαρκες, ή ελλιποβαρείς γυναίκες, η συνιστώμενη αύξηση βάρους αλλάζει.

Αν η αύξηση του βάρους ξεπεράσει κατά πολύ αυτό το προτεινόμενο όριο, τότε ο κίνδυνος για προβλήματα, όπως αύξηση της αρτηριακής πίεσης, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία που εκδηλώνεται στην μετέπειτα ζωή της μητέρας, αρχίζει να γίνεται ορατός.

Πόσο δύσκολη είναι η απώλεια βάρους μετά το τέλος της εγκυμοσύνης;

Η γυναίκα μετά τον τοκετό, δεν θα πρέπει να περιμένει να επανέλθει γρήγορα στο αρχικό σωματικό της βάρος, ιδίως όταν το επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε κατά την κύηση είναι μεγάλο, οπότε και η απώλειά του απαιτεί δυσκολότερη προσπάθεια. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει δυσμενείς επιδράσεις στο θηλασμό.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τα αποθέματα του λίπους της μητέρας αυξάνονται φυσιολογικά κατά 2 – 5 κιλά ( το 30% περίπου του αποκτηθέντος σωματικού βάρους πέραν αυτού που προϋπήρχε της εγκυμοσύνης). Συνήθως η μητέρα χάνει 7-8 κιλά στο διάστημα των πρώτων εβδομάδων μετά τον τοκετό. Στην περίπτωση που η αύξηση βάρους κατά την κύηση ήταν φυσιολογική, το αυξημένο αυτό βάρος θα χαθεί μέσα στις επόμενες 4-6 εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Ο θηλασμός είναι επίσης μια διαδικασία που συμβάλλει στη μείωση του λίπους που αποθηκεύτηκε στον οργανισμό της γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια γυναίκα που θηλάζει έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες κατά 550 – 650 θερμίδες ημερησίως, σε σχέση με μια που δεν θηλάζει. Αν λοιπόν η μητέρα εφαρμόσει μια ισορροπημένη δίαιτα με τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και αυξήσει έτσι κατά το θηλασμό τις ημερήσιες προσλαμβάνουσες θερμίδες κατά 400 – 500, ο οργανισμός της θα κινητοποιήσει το διαθέσιμο αποθηκευμένο λίπος για τις παραπάνω ενεργειακές της ανάγκες και θα χάσει σταδιακά βάρος, με ρυθμό περίπου 0,5 – 1 κιλό το μήνα κατά τη διάρκεια των πρώτων 4 – 6 μηνών θηλασμού. Δηλαδή πιο γρήγορα από τις μητέρες που δεν θηλάζουν, ενώ έτσι εξασφαλίζει και την επάρκεια στο γάλα της.

Σε περίπτωση που κατά την κύηση επήλθε μεγάλη αύξηση του βάρους, συνίσταται σωστή και ισορροπημένη ήπια υποθερμική δίαιτα, η οποία θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους μέχρι 0,5 kg/εβδομάδα (2 kg το μήνα). Αυτή η απώλεια βάρους, σύμφωνα με τις πρόσφατες διεθνείς συστάσεις, δεν επηρεάζει την παραγωγή και τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, πως οι μητέρες που θηλάζουν δεν θα πρέπει να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μονόπλευρα ή αυστηρά υποθερμικά διατροφικά σχήματα, λόγω των αυξημένων αναγκών τους για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Απώλεια βάρους>1 kg/εβδομάδα, μπορεί να μειώσει την παραγωγή του μητρικού γάλακτος και να θέσει σε κίνδυνο τη διατροφική κατάσταση και την υγεία τόσο της μητέρας, όσο και του βρέφους.

Μπορείτε να επικοινωνήσετε με το Ιατρείο μας για ραντεβού ή για οποιαδήποτε γυναικολογική συμβουλή!